Diabetes vorbeugen: Ernährung und Prävention

Diabetes vorbeugen

Typ-1-Diabetes

Die Ursache für Typ-1-Diabetes ist nicht eindeutig geklärt und obwohl viel Forschung stattfindet, kann Typ-1-Diabetes in diesem Stadium nicht verhindert werden.

Typ-2-Diabetes

Es gibt sehr gute Belege dafür, dass Typ-2-Diabetes verhindert werden kann. Durch eine gesunde Ernährung, ein gesundes Gewicht und regelmäßige Bewegung kann fast jeder sechste Fall von Typ-2-Diabetes verhindert werden.
Was gibt es zu essen?

 

Diabetes vorbeugen: Ernährung und Prävention

 

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kalorien.

Wenn du übergewichtig bist, ziele darauf ab, die Kilojoule (Energie), die du jeden Tag verbrauchst, zu verringern. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Ernährungsumfragen haben gezeigt, dass die Deutschen zu viele beliebige (Junk)-Lebensmittel essen, die sehr kalorienintensiv sind und nur sehr wenige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören Kekse, Kuchen, Schokolade, Gebäck, Softdrinks und die meisten zuckerhaltigen Süßigkeiten. Andere Menschen haben vielleicht eine gesunde Ernährung, essen aber zu viel. Das Essen großer Portionen Nahrung, selbst wenn sie gesund ist, wird immer noch dein Gewicht erhöhen, wenn dein Körper diese zusätzliche Nahrung nicht benötigt.

 

2. Wählen Sie Kohlenhydrat-Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydratnahrung verdaut und in die Blutbahn abgegeben wird. Kohlenhydrate mit niedrigem GI gelangen langsamer in die Blutbahn und führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und auch des Insulins. Es hat sich gezeigt, dass Diäten, die Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Wert enthalten, das Risiko von Diabetes verringern.

 

3. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Diabetes zu reduzieren. Um die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen, wählen Sie Vollkornbrote und Cerealien wie schwere Samenbrote, Hafer und Vollkornreis anstelle von Weißbrot, raffinierten Cerealien oder süßen Keksen. Obst und Gemüse sind auch eine gute Ballaststoffquelle, angestrebt werden 2 Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse pro Tag.

 

4. Trink mehr Wasser

Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden. Versuchen Sie, Erfrischungsgetränke, Eisteegetränke, aromatisiertes Wasser und Fruchtsaft mit Wasser, Tee, Kaffee oder einfachem Mineral- oder Sodawasser auszutauschen. In Maßen können auch Diätgetränke eine gute Alternative sein.

 

5. Erhöhen Sie Ihre guten Fette

Sie können Ihr Diabetes-Risiko reduzieren, indem Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ersetzen. Gesättigte Fette sind in vielen tierischen Produkten enthalten, wie z.B. fettes Fleisch, vollfette Milchprodukte, Butter, frittierte Lebensmittel und auch Backwaren. Ungesättigte Fette kommen in Sonnenblumen-, Soja-, Oliven-, Raps- und Sesamölen, Avocado, Samen, Nüssen und öligem Fisch vor.

 

6. Essen Sie weniger rotes Fleisch und Wurstwaren

Die häufige Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch (wie Speck, Würstchen und fetthaltigem Fleisch), ist nachweislich mit einem Diabetesrisiko verbunden. Wählen Sie magere Teile von rotem Fleisch und beziehen Sie andere Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Nüsse, Tofu und Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein.

 

Diabetes vorbeugen: Warum ist das Körpergewicht wichtig?

Das Tragen von Übergewicht ist die wichtigste Einzelursache für Typ-2-Diabetes. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel Gewicht verlieren müssen, um einen großen Unterschied zu machen – der Verlust von nur 7-10% Ihres derzeitigen Gewichts kann Ihre Chancen, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um die Hälfte reduzieren.

 

Diabetes vorbeugen: Was ist mit Bewegung?

Es gibt viele, viele Vorteile von Bewegung. Es hilft Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern es macht auch Ihre Muskeln besser bei der Verarbeitung von Glukose (Zucker). Ein reger Spaziergang von 30 Minuten pro Tag kann Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 30% senken. Du solltest darauf hinarbeiten, 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität zu verbringen, wie z.B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren. Krafttraining (auch Resistenztraining genannt) macht den Körper empfindlicher auf Insulin und hilft, starke Muskeln aufzubauen, die für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig sind. Beispiele für Krafttrainingsübungen sind: Gewichte heben, mit einem Widerstandsband, Kniebeugen, Ausfallschritte und Plankengriffe.

Ziel ist es, zweimal pro Woche einige Kraftübungen durchzuführen. Inaktivität fördert Diabetes so an den Tagen, an denen Sie keine Zeit zum Trainieren finden können, versuchen Sie einfach, aktiver in Ihren täglichen Aufgaben zu sein und vermeiden Sie lange Sitzphasen.

 


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