Diabetes: 10 Tipps zur Gewichtskontrolle

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Wenn Sie übergewichtig sind, ist die Gewichtsabnahme eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Diabetes zu kontrollieren. Schon das Abnehmen einer kleinen Menge Gewicht hilft und reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten.

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, kann sehr schwierig sein, besonders wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie eine große Menge verlieren sollen! Es ist sehr wichtig, auf ein Ziel der Gewichtsabnahme hinzuarbeiten, das realistisch und erreichbar ist, so dass Sie das Gewicht verlieren und es fern halten können.

 

Diabetes und Körpergewicht – Ein wichtiger Zusammenhang

Ihr Gewicht im gesunden Bereich für Ihre Größe zu halten, ist ideal, aber auch eine kleine Gewichtsabnahme kann einen großen Einfluss haben. Studien haben gezeigt, dass der Verlust von 5 bis 10% des aktuellen Körpergewichts dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Kleine allmähliche Veränderungen an Ihrer regelmäßigen Nahrungsaufnahme können sehr vorteilhaft sein, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren. Körperliche Aktivität ist auch wichtig, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Die gute Nachricht ist, dass das Essen zur Gewichtsabnahme nicht so anders ist als das Essen für eine gute Gesundheit. Es ist nicht nötig, eine “Diät” zu machen oder eine Mahlzeit für sich selbst und eine separate Mahlzeit für Ihre Familie zuzubereiten. Die ganze Familie wird davon profitieren, dass sie lebenslange gesunde Essgewohnheiten entwickelt.

 

10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

 

1. Vermeiden Sie Jojo-Diäten.

“Quick Fix”-Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme bieten, können unsicher sein und führen im Allgemeinen nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und einer verbesserten Gesundheit. Oftmals nehmen Menschen das Gewicht, das sie verloren haben, wieder zu und enden manchmal schwerer als vor Beginn der Diät.

 

2. Verzichte nicht auf Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren!

Das Überspringen von Mahlzeiten kann zu übermäßigem Essen im Laufe des Tages führen, daher ist es wichtig, jeden Tag Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Einige Leute können feststellen, dass Snacks zwischen den Mahlzeiten auch helfen können, ihren Appetit zu kontrollieren.

 

3. Wenn du Snacks isst – wähle deine Snacks mit Bedacht.

Entscheiden Sie sich für eine gesündere Wahl wie ein Stück Obst, fettarmer Joghurt, eine Scheibe Vollkornbrot oder ballaststoffreiche Cracker. Vergiss nicht, dass alle Lebensmittel Kilokalorien enthalten – je mehr du isst, desto mehr Gewicht wirst du zunehmen. Also beschränke dich auf einen kleinen Aufschlag.

 

4. Essen Sie die Dinge selten, von denen Sie wissen, dass sie ungesund sind!

Lollies, Kuchen, Kekse, Schokolade und alkoholfreie Getränke sollten auf ein Minimum reduziert werden. Sie sind nicht nur reich an Kalorien, Fett und Zucker, sie können auch die Zähne schädigen.

 

5. Wusstest du, dass Alkohol viele Kalorien enthält?

Ein vollwertiges Bier – 375 ml – hat etwa 585 Kilojoule, was zwei Scheiben Brot entspricht. Wenn Sie vier Gläser trinken, entspricht das acht Scheiben Brot! Wenn du wirklich trinkst, wähle nach Möglichkeit ein Light-Bier. Versuchen Sie, Ihre Einnahme auf zwei Standardgetränke pro Tag zu beschränken und stellen Sie sicher, dass Sie ein paar alkoholfreie Tage pro Woche einplanen.

 

6. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen

Menschen werden oft übergewichtig, weil sie einfach zu viel essen. Selbst wenn Sie zu viel gesunde Nahrung zu sich nehmen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, kleinere Portionen zu essen, indem Sie kleinere Teller und Schalen verwenden. Widerstehen Sie dem Zurückgehen für zweite Aufschläge, indem Sie alle Reste sofort in den Kühlschrank legen. Verwenden Sie die untenstehende Anleitung zur Portionskontrolle, um zu prüfen, wie Ihr Teller aussehen sollte.

  • Füllen Sie mindestens die Hälfte des Tellers mit einer Vielzahl von Gemüse.
  • Die andere Hälfte gleichmäßig auf Protein und Kohlenhydrate verteilen.
  • Eine Portion Protein hat etwa die Größe einer Handfläche oder eines Kartenspiels.
  • Eine Portion Kohlenhydrate ist etwa so groß wie Ihre Faust. Das sind etwa 2/3 einer Tasse gekochter Reis, 1 Tasse Pasta oder Nudeln oder 3 kleine Stücke Kartoffeln oder Süßkartoffeln.

 

7. Treffen Sie auch im Restaurant gesunde Entscheidungen

Wählen Sie gegrillte, gedünstete oder geröstete Lebensmittel anstelle von gebratenen. Halten Sie sich von cremigen Soßen, Dressings, Mayonnaise, Butter oder Sahne fern, da diese in der Regel reich an gesättigten Fetten und Kalorien sind. Wenn nichts auf der Speisekarte passt, scheuen Sie sich nicht, den Küchenchef zu bitten, etwas anderes für Sie zuzubereiten.

Versuchen Sie, den Brotkorb zu vermeiden, da Sie ihn oft nicht zusätzlich zu Ihrer Mahlzeit benötigen. Wasser ist das beste Getränk, da es keine Kalorien enthält und die Zähne nicht beschädigt. Wenn Sie sich wie ein aromatisiertes Getränk fühlen, probieren Sie kilojoulearme Getränke wie Sodawasser mit Zitrone, Mineralwasser mit Limette oder ein Diät-Softdrink.

 

8. Essen Sie etwas langsamer

Genießen Sie jeden Bissen und vermeiden Sie das Essen, während Sie andere Dinge wie Fernsehen oder Lesen tun.

 

9. Vermeiden Sie das Essen als Kompensation.

Menschen benutzen oft Nahrung als Komfort, wenn sie verärgert, wütend oder gestresst sind. Erforsche andere gesunde Wege, um mit diesen Gefühlen umzugehen.

 

10. Runter von der Couch – verbrennen Sie Kalorien, indem Sie mehr bewegen!

Die aktuelle Empfehlung für körperliche Aktivität ist ein Minimum von 30 Minuten mit mittlerer Intensität an den meisten Tagen. Wenn Sie jedoch Gewicht verlieren wollen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche ca. 60 Minuten mit einer moderaten bis kräftigen Intensitätsaktivität anstreben. Für noch mehr Nutzen, versuchen Sie, sich mehr in Ihrem täglichen Leben zu bewegen – begrenzen Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, still zu sitzen.

 


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